Ngồi lâu, ít vận động
Cột sống chịu lực nén lặp đi lặp lại suốt 8–10 tiếng mỗi ngày, trong khi cơ thể gần như không được đổi tư thế.
CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN CHO NGƯỜI ĐAU LƯNG – CỔ VAI GÁY
Ngồi nhiều, đau lưng, mỏi cổ vai gáy?
Hãy xây lại “Khung Xương Thứ Hai” cho cột sống
Một lộ trình tập luyện 12 tuần dành cho dân văn phòng 35–55 tuổi: giảm tải trước, gia cố sau, và đo tiến bộ bằng những dấu hiệu cụ thể thay vì cảm giác “hình như đỡ hơn”.
- Sàng lọc an toàn trước khi tập
- Lộ trình 3 giai đoạn rõ ràng
- Đo tiến bộ bằng chỉ số cụ thể
- Huấn luyện viên kèm từng buổi
12 tuầnLộ trình 3 giai đoạn
2 cơ sở tại Hải PhòngKiến An • An Dương
CƠ SỞ 1Đường số 2, chung cư Ổ Vịt, Tân Tiến, An Dương, Hải Phòng
CƠ SỞ 2625 Trần Tất Văn, Kiến An, Hải Phòng
Đây là chương trình huấn luyện thể chất, không phải dịch vụ khám chữa bệnh
Đại Dương Gym không chẩn đoán và không điều trị bệnh lý cột sống. Nội dung trên trang này mang tính thông tin, không thay thế cho chẩn đoán, chỉ định hoặc điều trị của bác sĩ. Nếu anh/chị đang có bệnh lý hoặc đang điều trị, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình vận động nào.
Anh/chị không thiếu ý chí. Cơ thể đang thiếu lớp cơ đủ khỏe để giữ cột sống.
Đau lưng và cổ vai gáy ở dân văn phòng hiếm khi đến từ một nguyên nhân duy nhất. Thường là bốn yếu tố dưới đây cộng dồn qua nhiều năm.
Sai tư thế thành thói quen
Cúi cổ nhìn điện thoại, ngồi lệch một bên, bê đồ bằng lưng thay vì bằng hông — lặp lại hằng ngày trong nhiều năm.
Nhóm cơ giữ cột sống yếu đi
Khi cơ ổn định sâu và chuỗi cơ sau không đủ khỏe, phần lực đáng lẽ cơ gánh sẽ dồn ngược về đốt sống và đĩa đệm.
Chỉ nghỉ ngơi thì đau vẫn quay lại
Nghỉ giúp dịu cơn đau trước mắt, nhưng không làm cơ khỏe hơn. Quay lại nhịp làm việc cũ là cơn đau quay lại.
Đỡ đau chỉ là bước đầu. Điều anh/chị thật sự cần là ngồi làm việc lâu hơn mà không mỏi, cúi xuống buộc dây giày mà không phải dè chừng, và bê được đứa cháu mà không lo hôm sau nằm một chỗ.
Ai nên bắt đầu — và ai cần đi khám bác sĩ trước
Đại Dương Gym chọn nói rõ điều này ngay từ đầu. Có những dấu hiệu mà việc đúng nhất là đi khám chuyên khoa, không phải đăng ký một gói tập.
Chương trình phù hợp nếu anh/chị…
Đây là nhóm khách chính của chương trình.
- Làm văn phòng, ngồi nhiều, đau mỏi lưng dưới hoặc cổ vai gáy kéo dài
- Đã đi khám và bác sĩ cho phép vận động, tập luyện bình thường
- Đau tái đi tái lại theo đợt, nghỉ thì đỡ, làm nhiều lại đau
- Muốn tập để khỏe hơn nhưng sợ tập sai làm nặng thêm
- Từng tập gym nhưng không biết bài nào nên tránh với tình trạng của mình
Nếu anh/chị đã có kết quả chụp X-quang, MRI hoặc đơn thuốc, hãy mang theo trong buổi đánh giá để đội ngũ xây lộ trình trong đúng phạm vi bác sĩ cho phép.
Hãy đi khám bác sĩ trước nếu anh/chị có…
Trong các trường hợp này, Đại Dương Gym sẽ hướng dẫn anh/chị tới cơ sở y tế thay vì nhận tập.
- Tê bì, yếu cơ hoặc đau lan xuống chân, xuống tay ngày càng nặng
- Rối loạn tiểu tiện, đại tiện đi kèm với đau lưng
- Đau dữ dội về đêm, đau kèm sốt hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân
- Vừa bị chấn thương, ngã hoặc tai nạn trong thời gian gần đây
- Đang trong đợt điều trị và bác sĩ chưa cho phép vận động
Danh sách này chỉ mang tính tham khảo và không thay thế cho thăm khám y khoa. Khi chưa chắc chắn, hãy ưu tiên gặp bác sĩ trước.
“Khung Xương Thứ Hai” là gì?
Cột sống không tự đứng vững một mình. Bao quanh nó là một hệ cơ có nhiệm vụ giữ, phân phối lực và ổn định thân trục khi anh/chị đứng, ngồi, cúi hay xoay người.
Khi lớp cơ này khỏe và làm việc đúng, nó hoạt động gần như một bộ khung thứ hai đỡ lấy cơ thể. Khi nó yếu đi vì ngồi nhiều và ít vận động, phần lực đáng lẽ cơ gánh sẽ dồn ngược về đốt sống và đĩa đệm — đó là lúc những cơn mỏi và đau bắt đầu xuất hiện đều đặn hơn.
Mục tiêu của chương trình không phải là làm dịu cơn đau trong một buổi, mà là xây lại lớp cơ đó để cột sống không phải gánh lực một mình trong suốt những năm còn lại.
- 01Giảm tải trước, gia cố sauKhi vùng lưng còn đang khó chịu nhiều, việc đầu tiên là hạ tải và lấy lại biên độ an toàn — chưa vội tăng sức mạnh.
- 02Tập đúng nhóm cơ, không tập theo cảm tínhMỗi bài tập trong lộ trình đều có lý do để xuất hiện, gắn với nhóm cơ đang yếu hoặc đang làm việc sai.
- 03Tập theo ngưỡng chịu lực hiện tạiMức tạ và độ khó đi theo khả năng thật của anh/chị hôm nay, không theo giáo án chung của người khác.
- 04Nối bài tập với sinh hoạt hằng ngàySửa cách ngồi, cách đứng dậy, cách bê đồ — vì phần lớn thời gian trong ngày là ở ngoài phòng tập.
- 05Đo tiến bộ bằng dấu hiệu cụ thểNgồi được bao lâu chưa mỏi, xoay người tới đâu, giữ được tư thế bao nhiêu giây — chứ không chỉ hỏi “đỡ chưa”.
Ba giai đoạn, mỗi giai đoạn có cách đo tiến bộ riêng
Khách càng đau lâu năm càng cần một trình tự rõ ràng. Thiếu trình tự, người ta rất dễ tập sai, sợ tập, hoặc bỏ dở giữa chừng.
GIAI ĐOẠN 1 · TUẦN 1–4Đánh giá & giảm tải
Hiểu đúng tình trạng hiện tại và đưa vùng lưng, cổ vai gáy về trạng thái dễ chịu hơn trước khi tăng cường.
- Kiểm tra tư thế, biên độ vận động và thói quen sinh hoạt
- Xác định nhóm cơ đang yếu và nhóm cơ đang làm việc thay
- Bài tập thở, kéo giãn và hạ tải phù hợp từng vùng
- Chỉnh cách ngồi làm việc, cách đứng dậy, cách bê đồ
ĐO TIẾN BỘ BẰNG
Ngồi làm việc liên tục được bao lâu trước khi phải đổi tư thế; mức khó chịu tự chấm theo thang 0–10; biên độ cúi, ngửa và xoay người.
GIAI ĐOẠN 2 · TUẦN 5–8Gia cố cột sống
Xây lại lớp bảo vệ chủ động: nhóm cơ ổn định sâu, chuỗi cơ sau và liên kết vai – lưng – hông.
- Kích hoạt nhóm cơ ổn định sâu quanh thân trục
- Tăng dần sức bền chuỗi cơ sau và cơ mông
- Cải thiện liên kết vai – lưng – hông khi vận động
- Tăng tải theo từng tuần, có kiểm soát
ĐO TIẾN BỘ BẰNG
Thời gian giữ được các tư thế cơ bản (plank, dead bug, bird dog); mức tạ và số lần thực hiện đúng kỹ thuật; cảm giác vững khi cúi và xoay.
GIAI ĐOẠN 3 · TUẦN 9–12Duy trì & hạn chế tái phát
Biến lộ trình thành thói quen mà anh/chị tự duy trì được, kể cả khi bận hoặc đi công tác.
- Bộ bài tập rút gọn 10–15 phút tập tại nhà
- Kế hoạch xử lý khi cơn đau quay lại theo đợt
- Duy trì kỹ thuật đúng trong công việc và sinh hoạt
- Lịch kiểm tra lại định kỳ cùng huấn luyện viên
ĐO TIẾN BỘ BẰNG
Số buổi tự tập duy trì được mỗi tuần; số đợt khó chịu trong tháng và thời gian hồi lại; các chỉ số ở giai đoạn 1–2 được đo lại để so sánh.
Khung 12 tuần là lộ trình tham khảo. Thời lượng thực tế của từng giai đoạn được điều chỉnh theo tình trạng ban đầu, tần suất tập và phản hồi của cơ thể từng người.
BƯỚC ĐẦU TIÊN
Buổi đánh giá đầu vào gồm những gì?
Khoảng 45–60 phút tại phòng tập, miễn phí và không ràng buộc. Kết thúc buổi này anh/chị sẽ biết rõ mình đang ở đâu và bước tiếp theo nên là gì.
ĐẶT BUỔI ĐÁNH GIÁ- Hỏi kỹ bệnh sử, vùng đau, nghề nghiệp và các chẩn đoán đã có (nếu anh/chị đã đi khám).
- Kiểm tra tư thế đứng – ngồi và biên độ vận động của cổ, lưng, hông.
- Đo và phân tích InBody: khối cơ, tỉ lệ mỡ, cân đối giữa hai bên cơ thể.
- Thử một vài động tác cơ bản để xem nhóm cơ nào đang làm việc thay nhóm cơ khác.
- Trao đổi thẳng thắn: anh/chị nên bắt đầu từ đâu, hay nên đi khám chuyên khoa trước.
Ba bước, đi từ nhẹ tới sâu — không phải quyết định tất cả ngay hôm nay
Anh/chị hoàn toàn có thể dừng lại sau bước 1 hoặc bước 2. Đội ngũ chỉ đề xuất bước tiếp theo khi thật sự phù hợp.
Đánh giá & đo InBody
Miễn phí
Dành cho người muốn hiểu tình trạng của mình trước khi quyết định bất cứ điều gì.
- Kiểm tra tư thế và biên độ vận động
- Đo và đọc chỉ số InBody
- Tư vấn bước tiếp theo, không ép mua
5 Ngày Thay Đổi
399.000đ5 buổi 1:1 cùng PT
Dành cho người muốn thử cách hướng dẫn và cảm nhận lộ trình trước khi cam kết dài hạn.
- 5 buổi tập 1:1, buổi nào cũng có PT kèm
- Đo và đọc InBody chuyên sâu ở buổi đầu
- Giáo án tập luyện và dinh dưỡng cá nhân hóa
- Tài khoản app theo dõi tiến trình
Đồng hành PT 1:1
Từ 6.000.000đgói 10 buổi
Dành cho người xác định đi hết lộ trình 12 tuần và cần theo sát kỹ thuật từng buổi.
- Gói BẠC 10 buổi · 6.000.000đ
- Gói VÀNG 26 buổi · 13.900.000đ (được chọn nhiều nhất)
- Các gói cao hơn có bảo lưu và trả góp 0%
- Đo lại InBody định kỳ theo cấp gói
Về giá: các mức giá trên là giá tham khảo theo bảng giá đang áp dụng và có thể thay đổi theo từng thời điểm hoặc theo chương trình tại mỗi cơ sở. Quyền lợi, số buổi và điều kiện cụ thể sẽ được đội ngũ xác nhận với anh/chị trước khi đăng ký.
Đích đến không phải là hết đau trong một buổi
Mà là lấy lại khả năng làm những việc bình thường trong ngày mà không phải dè chừng cơ thể mình.
Ngồi làm việc lâu hơnKéo dài được thời gian ngồi tập trung trước khi thấy mỏi và phải đổi tư thế.
Vận động tự tin hơnCúi, xoay, bê đồ nhẹ trong sinh hoạt hằng ngày mà bớt cảm giác dè chừng.
Hiểu cơ thể của mìnhBiết vì sao mình đau, bài nào nên tập, bài nào phải tránh ở từng giai đoạn.
Có bộ bài tập của riêng mìnhMột giáo án rút gọn tự duy trì được tại nhà, không phụ thuộc hoàn toàn vào phòng tập.
Ít phải “chữa cháy” hơnChủ động xử lý sớm khi cơ thể phát tín hiệu, thay vì đợi đau nặng mới tìm cách.
Có người đồng hànhHuấn luyện viên theo sát kỹ thuật và điều chỉnh lộ trình theo phản hồi thực tế của cơ thể.
Kết quả phụ thuộc vào tình trạng ban đầu, mức độ tuân thủ, chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ và sinh hoạt của từng người. Đại Dương Gym không cam kết kết quả tuyệt đối và không cam kết chữa khỏi bất kỳ bệnh lý nào.
Câu chuyện của những người đã đi hết lộ trình
Khu vực này đang là khung chờ. Sẽ chỉ đăng ảnh và phản hồi thật, có sự đồng ý bằng văn bản của khách hàng.
KHUNG CHỜ – CẦN THAY BẰNG ẢNH VÀ PHẢN HỒI THẬT ĐÃ ĐƯỢC KHÁCH ĐỒNG Ý
ẢNH THỰC TẾẢnh tư thế trước – trường hợp 1
ẢNH THỰC TẾẢnh tư thế sau – trường hợp 1
TRƯỚCSAUVị trí dành cho phản hồi thật của khách hàng sau khi có sự đồng ý sử dụng.
ẢNH THỰC TẾẢnh tư thế trước – trường hợp 2
ẢNH THỰC TẾẢnh tư thế sau – trường hợp 2
TRƯỚCSAUVị trí dành cho phản hồi thật của khách hàng sau khi có sự đồng ý sử dụng.
ẢNH THỰC TẾẢnh tư thế trước – trường hợp 3
ẢNH THỰC TẾẢnh tư thế sau – trường hợp 3
TRƯỚCSAUVị trí dành cho phản hồi thật của khách hàng sau khi có sự đồng ý sử dụng.
Những câu anh/chị thường hỏi trước khi bắt đầu
Tôi đã có chẩn đoán thoát vị đĩa đệm, vậy còn tập được không?
Rất nhiều trường hợp vẫn vận động được, nhưng phải phù hợp với giai đoạn và mức chịu lực hiện tại — và quan trọng nhất là phải có ý kiến của bác sĩ điều trị trước. Anh/chị mang theo kết quả chụp chiếu và chỉ định của bác sĩ đến buổi đánh giá, đội ngũ sẽ xây lộ trình trong đúng phạm vi bác sĩ cho phép. Đại Dương Gym là đơn vị huấn luyện thể chất, không chẩn đoán và không điều trị bệnh.
Chương trình này có phải là vật lý trị liệu không?
Không. Đây là chương trình huấn luyện thể chất, tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sức bền cho nhóm cơ giữ cột sống, cùng với việc sửa tư thế trong sinh hoạt. Vật lý trị liệu và điều trị y khoa thuộc về cơ sở y tế. Hai việc này bổ trợ cho nhau chứ không thay thế nhau.
Bao lâu thì tôi thấy khác?
Không có mốc chung cho tất cả mọi người, vì còn phụ thuộc tình trạng ban đầu, tuổi, công việc, giấc ngủ và mức độ tuân thủ. Điều Đại Dương Gym cam kết là ở mỗi giai đoạn đều có chỉ số cụ thể để anh/chị tự thấy mình đang tiến hay đang chững — thay vì tập trong cảm giác mơ hồ.
Tôi chưa từng tập gym, vào có bị ngợp không?
Phần lớn khách của chương trình này là dân văn phòng chưa từng tập bài bản. Giai đoạn đầu chủ yếu là bài tập nhẹ, tập thở, kéo giãn và sửa tư thế — chưa đụng tới tạ nặng. Huấn luyện viên đi cùng anh/chị từng buổi cho tới khi quen động tác.
Tôi bận, không đến phòng tập đều được thì sao?
Lộ trình luôn có một bộ bài tập rút gọn 10–15 phút để duy trì tại nhà giữa các buổi. Anh/chị cứ trao đổi thật lịch làm việc của mình trong buổi đánh giá để đội ngũ xếp tần suất đi được, thay vì đặt ra một lịch đẹp nhưng không theo nổi.
Chi phí thế nào?
Buổi đánh giá và đo InBody đầu tiên miễn phí. Sau đó anh/chị có thể chọn gói trải nghiệm 5 buổi 399.000đ, hoặc các gói huấn luyện cá nhân PT 1:1 theo bảng giá hiện hành. Mọi mức giá và quyền lợi đều được đội ngũ xác nhận lại trước khi anh/chị đăng ký.
Tập ở cơ sở nào?
Đại Dương Gym có 2 cơ sở tại Hải Phòng: Cơ sở 1 tại đường số 2, chung cư Ổ Vịt, Tân Tiến, An Dương; Cơ sở 2 tại 625 Trần Tất Văn, Kiến An. Anh/chị gọi 0394 858 858 hoặc nhắn Zalo để được xếp lịch tại cơ sở thuận tiện nhất.
BẮT ĐẦU TỪ MỘT BUỔI ĐÁNH GIÁ
Để lại thông tin, đội ngũ sẽ gọi lại xếp lịch cho anh/chị
Anh/chị mô tả càng rõ tình trạng, đội ngũ càng chuẩn bị tốt cho buổi đánh giá. Nếu tình trạng cần bác sĩ xử lý trước, Đại Dương Gym sẽ nói thẳng điều đó.
Thông tin chỉ được dùng để liên hệ tư vấn dịch vụ Đại Dương Gym và không chia sẻ cho bên thứ ba trái phép. Anh/chị có thể yêu cầu xóa thông tin bất cứ lúc nào qua hotline.
ĐẠI DƯƠNG GYMVị trí cần xác nhận tọa độ
GHÉ THĂM ĐẠI DƯƠNG GYMCS1 CS2
Đến tận nơi, gặp đội ngũ và xem không gian trước khi quyết định
ĐỊA CHỈ & GIỜ MỞ CỬAĐường số 2, chung cư Ổ Vịt, Tân Tiến, An Dương, Hải Phòng
Thứ 2 – Thứ 7: 05:00–10:00 và 15:00–20:00
Chủ nhật: Nghỉ
ĐỊA CHỈ & GIỜ MỞ CỬA625 Trần Tất Văn, Kiến An, Hải Phòng
Thứ 2 – Thứ 7: 05:00–21:00
Chủ nhật: 15:00–19:00
Ghi chú: Vị trí chính xác của ghim bản đồ sẽ được cập nhật sau khi xác nhận tọa độ từng cơ sở.